【byb.cn 】（來源：生命時報）殺滅病菌、釋放香味、有助消化、提升營養(yǎng)素利用率等，“食物做熟”后會發(fā)生什么

　　中國注冊營養(yǎng)師 曹 展
　　《生命時報》 2022-05-06 第1604期 第13版

　　要問人類掌握的最偉大技能是什么，答案眾說紛紜。但從營養(yǎng)的角度，一定是“用火”。掌握了火，人類終于吃上熟食。燒熟的食物易于消化，營養(yǎng)更優(yōu)化，從而助推人類在進(jìn)化的道路上不斷加速。食物做熟，會帶來哪些有益健康的變化呢？

　　淀粉糊化，更好消化。谷類、薯類食物中的生淀粉以淀粉顆粒的形式存在，難以被人消化。經(jīng)過加熱烹調(diào)，淀粉吸水溶脹，變成柔軟黏稠的狀態(tài)，稱為“糊化”。糊化后的淀粉更易被消化吸收，在體內(nèi)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能，成為人體最高效廉價的能量來源。

　　蛋白質(zhì)變性，利用率提高。肉魚蛋等含蛋白質(zhì)比較豐富的食物，烹調(diào)時蛋白質(zhì)分子受熱，空間結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，食物整體變得柔軟適口，更“好吃”。進(jìn)入人的消化系統(tǒng)后，蛋白質(zhì)更容易與消化酶接觸，從而提高食物蛋白質(zhì)的利用率。部分蛋白質(zhì)水解為肽和氨基酸，還能增加食物風(fēng)味。

　　抗?fàn)I養(yǎng)因子減少，營養(yǎng)素吸收率提高。植物類食物中有一些化學(xué)成分，比如單寧、植酸、草酸、胰蛋白酶抑制劑、皂甙等，因?yàn)闀绊憼I養(yǎng)素的吸收，統(tǒng)稱為抗?fàn)I養(yǎng)因子。這些成分在低劑量時，會帶來抗氧化、抗炎癥、降血脂等健康效應(yīng)，但高劑量攝入時，會明顯降低人體對蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的吸收率。食物加熱做熟，比如菠菜、莧菜經(jīng)過熱水焯燙，豆?jié){經(jīng)過煮沸，便可以大大減少抗?fàn)I養(yǎng)因子的含量。

　　致病菌被殺滅，更安全。 生冷食物最大的風(fēng)險在于食源性致病菌。微生物無處不在，水沖洗無法完全洗凈。如果食物上附著的微生物中致病菌數(shù)量足夠多，吃進(jìn)去后輕則脹氣腹痛，重則惡心嘔吐、跑肚拉稀，嚴(yán)重者甚至有生命危險。經(jīng)過高溫加熱，可以殺滅食物中絕大多數(shù)微生物，讓食物更加安全。肉、魚、蛋類致病菌污染風(fēng)險較高的食物，都建議做熟之后再吃。

　　食物體積改變，攝入量提高。對蔬菜來說，做熟之后最大的變化就是體積。加熱時，蔬菜細(xì)胞水分流失，纖維變軟，體積變小。比如，一大籃子水靈靈的生菜，全吃完比較困難，且生冷蔬菜吃多了可能會不舒服。炒熟之后只有一小盤，很輕松就吃掉了。做熟再吃，能夠大大提高蔬菜的攝入量，對平衡膳食大有益處。

　　色香味更豐富，誘人食欲。評價一道菜肴，我們經(jīng)常會說“色香味俱全”，這也是加熱烹調(diào)的功勞。食物中的一部分碳水化合物與蛋白質(zhì)受熱時會發(fā)生一系列變化，包括美拉德反應(yīng)、焦糖化反應(yīng)等，產(chǎn)生迷人的香氣和色澤。脂肪在加熱時也能幫助軟化纖維，讓食物口感柔和、更富香氣。通過和諧的色香味搭配，能讓人食欲大增，從而攝取更豐富的食物，獲得更充足的營養(yǎng)。

　　當(dāng)然，加熱過程也會帶來一些不利的變化。

　　第一，高溫下，一些比較脆弱的營養(yǎng)素，特別是維生素C和B族維生素會遭到破壞。

　　第二，含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪豐富的食物，用油炸、明火燒烤或高溫烘烤，會產(chǎn)生丙烯酰胺、雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)。

　　第三，烹調(diào)過程不可避免地要用到油和鹽，如果烹調(diào)方式不當(dāng)，控制不好量，會導(dǎo)致過量攝入油鹽，帶來健康風(fēng)險。

　　所以，選擇科學(xué)合理的烹調(diào)方式尤為重要。對于谷物類主食，如果需要控制血糖，可以混合雜糧蒸煮，降低一餐中混合食物的升血糖指數(shù)，降低吃精白米面的頻率，減少打成粉沖煮糊糊的方式，有利于控制血糖穩(wěn)定。如果血糖沒問題而消化系統(tǒng)比較弱，可以吃一些雜糧糊糊，增加腸胃對于雜糧的耐受程度。薯類食物最好用蒸煮的方式，代替一部分谷類當(dāng)做主食，盡量少吃或不吃薯?xiàng)l、薯片等油炸零食。脆嫩的蔬菜，除了可生吃的品種外，可以采用短時間急火快炒，或者水油燜的方式，最大限度保存維生素和礦物質(zhì)，減少長時間燉煮帶來的營養(yǎng)損失。魚類肉類，以清蒸和急火快炒最佳，在保證熟透的情況下，避免過高的烹調(diào)溫度和過長的加熱時間，減少烹調(diào)油鹽用量。