【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）“民以食為天?！痹谑澜绺鞯仫嬍澄幕嘣?、各類飲食法推陳出新的當(dāng)下，哪種飲食模式最健康呢？來自美國的營養(yǎng)學(xué)、糖尿病學(xué)和心臟病學(xué)等領(lǐng)域的27名專家，針對(duì)全球40種飲食模式，從短期和長期減肥效果、遵循難易程度、防治糖尿病、心臟健康、安全性和營養(yǎng)七個(gè)方面，評(píng)選并公布了2022年全球最佳飲食排名及八個(gè)子榜單排名。針對(duì)此榜單，《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)北京老年醫(yī)院營養(yǎng)辦公室副主任營養(yǎng)醫(yī)師姬長珍，為讀者做詳細(xì)解讀。

　　受訪專家：

　　北京老年醫(yī)院營養(yǎng)辦公室副主任營養(yǎng)醫(yī)師  姬長珍

　　本報(bào)記者  張  健

　　總體最佳飲食：地中海飲食。

　　地中海飲食連續(xù)5年蟬聯(lián)總體最佳飲食榜首，并奪得2022年最佳植物性飲食、最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食和最易遵循飲食5個(gè)子榜單榜首。姬長珍表示，地中海飲食的核心是多吃蔬果、海鮮、豆類、堅(jiān)果、谷類、橄欖油等健康食品，少吃紅肉及其制品，控制飽和脂肪酸的攝入量，攝入較多不飽和脂肪酸和膳食纖維。調(diào)查顯示，地中海飲食不僅有益心血管，還有助預(yù)防糖尿病、癌癥和老年癡呆，生活在地中海地區(qū)的人也更加長壽。飯后運(yùn)動(dòng)也是該飲食中的重要內(nèi)容，建議飯后半小時(shí)后可進(jìn)行散步、園藝等活動(dòng)。

　　最佳減肥飲食：彈性飲食。

　　彈性飲食也叫彈性素食，位列最佳減肥飲食榜單第一，最佳糖尿病飲食榜單第二，總體要求多吃植物性食物，少吃肉，但不能完全不吃肉。姬長珍說，需要減肥的人群，飲食主要由五組食物構(gòu)成：雞蛋、豆類等非肉類蛋白質(zhì);水果和蔬菜;全谷類;乳制品;盡量避免肉類，可吃少量魚類。彈性飲食還可改善整體健康狀況，降低心臟病、糖尿病和癌癥的發(fā)病率，延長壽命。該飲食法強(qiáng)烈鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)，最好每天做30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周做3次20分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，同時(shí)每周至少有兩天做力量訓(xùn)練。

　　最佳飲食計(jì)劃：梅奧診所飲食。

　　梅奧診所專家為預(yù)防和控制糖尿病設(shè)計(jì)了長期體重管理計(jì)劃，通過建立健康新習(xí)慣和打破壞習(xí)慣來重塑生活方式。該飲食模式推薦能量密度較低的食物：水果、蔬菜等新鮮食物;全麥面粉和麥麩等健康碳水化合物;堅(jiān)果和豆類等富含纖維的食物;鮭魚、鯖魚和金槍魚等有益心臟健康的魚類;鱷梨、杏仁、橄欖和核桃等優(yōu)質(zhì)脂肪。該飲食模式分兩部分，首先是重塑15個(gè)習(xí)慣，包括每天吃健康早餐、大量蔬果、全谷物、健康脂肪;每天至少進(jìn)行30分鐘體育鍛煉;禁止邊看電視邊吃糖（水果除外）和零食（水果和蔬菜除外）;控制紅肉和全脂奶制品攝入;盡量不外出就餐;記錄食物和活動(dòng)日志;不吃超加工食品等。其次是建立終身受用的飲食方案，記錄上一階段對(duì)自己健康有效的飲食方案，明確自己能吃什么，不能吃什么，以及吃多少分量合理。專家指出，遵循該飲食法有望在兩周內(nèi)減掉6~10磅（1磅約合0.9斤），后續(xù)每周繼續(xù)減1~2磅，直到達(dá)到目標(biāo)體重。

　　最佳健康飲食：得舒飲食。

　　得舒飲食強(qiáng)調(diào)多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品等富含鉀、鈣、蛋白質(zhì)和纖維的食物。推薦每天全谷物6~8份（1份約80克），水果和蔬菜4~5份，無脂或低脂乳制品2~3份;鈉鹽每天限制在2.3克，最終降至1.5克。得舒飲食是美國心肺及血液研究所設(shè)計(jì)的預(yù)防高血壓飲食方法，長期堅(jiān)持還可以降低血壓，增加好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）并降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯。得舒飲食不需要在原飲食模式上突然做出翻天覆地的改變，可從點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起，如每餐加一份蔬果，每周吃兩頓或更多“無肉餐”，使用香料代替食鹽，將薯?xiàng)l等不健康零食換成堅(jiān)果，精米面換成全麥面粉，餐后散步15分鐘。

　　最佳快速減肥飲食：阿特金斯飲食。

　　阿特金斯飲食法由心臟病專家羅伯特·阿特金斯博士創(chuàng)立。該飲食法的核心是通過限制碳水化合物攝入以快速減肥，主要分四個(gè)階段：最嚴(yán)格的第一階段持續(xù)約兩周，每天純碳水化合物（碳水化合物重量減去纖維、糖醇和甘油的重量）攝入限制在20克以內(nèi)，其中12~15克來自櫻桃番茄等纖維含量高的蔬菜，目的是使機(jī)體從燃糖代謝轉(zhuǎn)變成燃脂代謝;第二階段和第三階段適當(dāng)增加碳水化合物的攝入，保持機(jī)體持續(xù)燃脂狀態(tài)，將飲食結(jié)構(gòu)和減肥食譜慢慢形成一種習(xí)慣;第四階段是長期維持階段，最大限度地?cái)U(kuò)充食物種類，達(dá)到終身保持體重、維持健康體型的理想目標(biāo)。該飲食法鼓勵(lì)鍛煉，尤其是在維持階段。但需注意，此前沒有鍛煉習(xí)慣的人最好適應(yīng)新的飲食習(xí)慣后再運(yùn)動(dòng)。阿特金斯飲食在總體健康飲食榜單中排名第34位，雖然短期內(nèi)利于減肥，但不建議長期執(zhí)行。評(píng)審專家們也指出，該飲食法并非對(duì)所有人都安全，孕婦、青少年、糖尿病或糖尿病前期患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　最佳心臟健康飲食：歐尼斯飲食。

　　歐尼斯飲食營養(yǎng)豐富、安全且有益心臟健康，與地中海飲食并列該榜單第一。它由美國加利福尼亞大學(xué)舊金山分校的歐尼斯博士于1977年創(chuàng)立，旨在幫助人們“感覺更好，活得更久，以減肥獲得健康”。歐尼斯飲食提倡以蔬果、全谷物、豆類為主，控制脂肪、精制碳水化合物和動(dòng)物蛋白攝入。長期實(shí)踐證明，它可以降低血壓、總膽固醇和壞膽固醇。該飲食法同時(shí)需配合鍛煉、壓力管理和人際關(guān)系，包括：少食多餐;戒煙限酒;有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻和柔韌性訓(xùn)練;提倡進(jìn)行深呼吸、冥想和瑜伽;呼吁與愛人和諧相處，以獲得親人支持。

　　最佳植物性飲食：北歐飲食。

　　北歐飲食與歐尼斯飲食并列該榜單第4名，僅次于地中海飲食、彈性飲食和純素飲食。北歐飲食是為改善北歐公眾健康而設(shè)計(jì)，防止體重增加或反彈，并降低患病風(fēng)險(xiǎn)。該飲食法提倡回歸與朋友和家人一起輕松用餐的生活方式，主張以當(dāng)?shù)丶竟?jié)性食材為主，關(guān)注環(huán)保。具體包括：每天多吃果蔬;多吃粗糧;多食海洋和湖泊來源的食物;選擇優(yōu)質(zhì)肉類（總體上少吃肉）;從野生生態(tài)中尋找更多食物;盡可能食用有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品;避免食品添加劑;以時(shí)令農(nóng)產(chǎn)品為主;多吃家常菜;減少浪費(fèi);每天至少進(jìn)行30分鐘的體育鍛煉。

　　最易遵循的飲食：生育飲食。

　　生育飲食是除地中海飲食和彈性飲食外，最容易遵循的飲食。生育飲食是基于對(duì)23.8萬35~55歲女護(hù)士的健康研究，通過調(diào)整飲食，增加女性排卵并提高懷孕的機(jī)會(huì)。該飲食法包括：不吃反式脂肪;不喝軟飲料;多吃豆類、蔬菜、蛋白、全谷類及橄欖油和菜籽油等植物油;每天喝一杯全脂牛奶;少吃紅肉、精米面;服用含有葉酸的多種維生素;最好戒酒;增加身體活動(dòng)水平。生育飲食并不能保證一定能懷孕，但可能會(huì)幫助患有排卵障礙、多囊卵巢綜合征、子宮肌瘤、子宮息肉、輸卵管受損、子宮內(nèi)膜異位癥和免疫系統(tǒng)疾病等疾病的女性提高生育能力。姬長珍提醒，該飲食法雖然可以提高懷孕的機(jī)會(huì)，但它只是一種輔助，最重要的還是治療原發(fā)疾病。

　　“適合自己的才是最好的飲食法?！奔чL珍說，良好的飲食方式有利于降低患病風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)大眾健康，而每個(gè)地域都有獨(dú)特的飲食文化，不必完全生搬硬套。綜合各類飲食方法，我們總體上應(yīng)借鑒的優(yōu)點(diǎn)和長處包括：
　　1.控制紅肉、糖和其他飽和脂肪酸的攝入?？傮w來說，國人豬、牛、羊等紅肉攝入較多，而世界上公認(rèn)對(duì)心腦健康有益的飲食法都倡導(dǎo)控制紅肉的攝入，提倡用雞、鴨等白肉替代。
　　2.每周多吃幾次海鮮和魚。建議參考居民膳食營養(yǎng)指南標(biāo)準(zhǔn)，每周吃魚280~525克。
　　3.適量選用橄欖油、菜籽油、茶樹油等植物油。雖然國人不能時(shí)時(shí)以橄欖油為主，但調(diào)制涼菜時(shí)完全可以用橄欖油，平時(shí)則多用植物油。
　　4.多吃全谷物、日常蔬果要足量。好的飲食都建議少吃精米精面，多吃全谷物，攝入豆類、堅(jiān)果等非肉類蛋白，最好做到每日“一斤蔬菜半斤果”。
　　5.堅(jiān)決控鹽。最理想的控血壓飲食——得舒飲食，建議每天鈉鹽不超過2.3克。國人除了炒菜控鹽外，還有嚴(yán)控腌制品及臘味等高鹽加工食物。
　　6.多運(yùn)動(dòng)。飲食和運(yùn)動(dòng)相輔相成，好的飲食法都有運(yùn)動(dòng)建議?！吨袊用裆攀持改希?016）》也建議大家，每天至少步行6000步，每周至少運(yùn)動(dòng)5天。
　　此外，減肥人群或本身存在營養(yǎng)問題的人群，應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)生指導(dǎo)，科學(xué)執(zhí)行符合自身情況的飲食法。