【byb.cn 】（來源：生命時報）近日，哥德堡大學(xué)的體育科學(xué)家喬納坦·瓊馬爾姆對224名18至55歲的長期跑者追蹤1年觀察發(fā)現(xiàn)，一年里新跑步者中與跑步相關(guān)的傷害超過46%;最常見的損失部位是膝蓋（占所有損傷的27%）和跟腱肌腱/小腿區(qū)域（占25%）;以前受過傷的跑步者再次受傷的可能性幾乎是沒受過傷跑步者的兩倍。北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師趙峰對此說，很多人覺得跑步?jīng)]什么技術(shù)含量，但幾乎一半的跑者因跑步不當(dāng)而受傷。據(jù)2015年中國跑者調(diào)查顯示，跑者傷痛發(fā)生率高達85%。

       當(dāng)跑步量適當(dāng)，身體不僅可以承受，還可以變得更強壯。當(dāng)運動量達到身體承受極限時，可能造成損傷，產(chǎn)生不適、疼痛、腫脹等現(xiàn)象，休息后大部分人可緩解。當(dāng)運動量明顯超過身體承受能力，導(dǎo)致身體結(jié)構(gòu)，如關(guān)節(jié)軟骨、肌腱等發(fā)生實質(zhì)性損害，損傷便不可逆。例如，平常不跑步、體質(zhì)相對較弱的人，周末突然跑10公里，明顯超過了身體所能承受的范圍。

       趙峰表示，跑者最容易出現(xiàn)問題的是膝蓋，俗稱“跑步膝”。剛開始可能只是膝關(guān)節(jié)髕骨軟化，反復(fù)受傷可能發(fā)展成髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷，長期反復(fù)受傷可能發(fā)展成骨關(guān)節(jié)炎。其次是小腿跟腱、足底筋膜炎、崴腳、髖關(guān)節(jié)等損傷。例如，跑步時跟腱要承受高達8~12倍的體重，容易反復(fù)發(fā)生輕微創(chuàng)傷，引發(fā)跟腱疼痛。需提醒的是，出現(xiàn)損傷后要正確治療，或改變不良運動習(xí)慣，否則再次跑步出現(xiàn)類似損傷的風(fēng)險非常高。例如，90%以上的崴腳屬于腳踝內(nèi)翻受傷，即傷到了腳踝外側(cè)的韌帶。若當(dāng)時處理不當(dāng)和缺乏一定的康復(fù)訓(xùn)練，很多人會反復(fù)發(fā)生崴腳和慢性疼痛，甚至運動中反復(fù)出現(xiàn)崴腳。所以跑步出現(xiàn)不適時，應(yīng)立即停止并休息，出現(xiàn)以下3種情況要及時就醫(yī)：1.疼痛持續(xù)兩周左右不見緩解;2.不適部位已經(jīng)影響到正常運動;3.同一個部位反復(fù)受傷。

       “不是所有人都適合長距離跑步。”趙峰建議，跑者應(yīng)做好以下準(zhǔn)備：
       做心肺功能評估。對于出現(xiàn)過心腦血管問題、想要加大跑量，甚至參加馬拉松的跑者，最好做心肺功能、跑姿等評估，最大程度降低心腦血管意外甚至猝死等不良事件的發(fā)生。對于反復(fù)因跑步受傷者，跑前應(yīng)找專業(yè)醫(yī)師評估，并按醫(yī)師的建議確定訓(xùn)練的強度和方式。
       控制跑量。朋友圈曬跑量沒有意義，適度和合理更重要。普通人每次最好控制在10公里以下，以經(jīng)過休息第二天不會出現(xiàn)酸痛等不適為基本判斷標(biāo)準(zhǔn)。
       跑前充分熱身，跑后做好放松。做8~10分鐘拉伸等熱身活動，可以充分活動關(guān)節(jié)，降低損傷風(fēng)險。
       加強肌肉鍛煉。對于膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、足踝等下肢易受傷部位來說，肌肉力量決定了下肢的承受能力，肌肉力量越強，受傷風(fēng)險相對越小?？赏ㄟ^靜蹲（類似扎馬步），加強膝關(guān)節(jié)肌肉鍛煉。每次蹲到肌肉覺得發(fā)酸發(fā)脹，休息30~60秒，然后再進行，累計進行10~20分鐘?？梢耘涮拙毩?xí)提踵（墊腳）保護踝關(guān)節(jié)：每組15~20次，休息10~30秒，做3~4組。
       其他準(zhǔn)備。選雙合適的跑鞋、戴好護膝等裝備，場地要安全且平整。