【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）不吸煙、不喝酒、健康飲食、積極鍛煉、保持健康體重、維持健康體脂，做到這六點(diǎn)就能長(zhǎng)壽

　　受訪專家:

　　中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院（安徽省立醫(yī)院）健康管理中心主任  洪海鷗

　　北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師  朱鳴雷

　　本報(bào)記者  張  健

　　世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示,慢性病的發(fā)病原因60%取決于個(gè)人的生活方式。北京大學(xué)科研人員近日發(fā)表在《中華流行病學(xué)雜志》上的一篇綜述指出，如果能在六方面有所改善，即不吸煙、不喝酒、健康飲食、積極鍛煉、保持健康體重、維持健康體脂，就可以減少國(guó)人大約39%的總死亡。其中，由出血性卒中、惡性腫瘤和呼吸系統(tǒng)疾病導(dǎo)致的死亡分別可減少41%、27%和46%。

       北京大學(xué)研究人員通過(guò)對(duì)中國(guó)慢性病前瞻性研究項(xiàng)目數(shù)據(jù)進(jìn)行分析得出上述結(jié)論。在梳理了涉及全國(guó)5個(gè)城市和5個(gè)農(nóng)村地區(qū)50余萬(wàn)名30~79歲成年人平均隨訪13年的數(shù)據(jù)后，他們發(fā)現(xiàn)，與西方相比，中國(guó)人的行為生活方式和疾病譜均有較大不同。出血性卒中，食管癌、胃癌、肝癌等消化系統(tǒng)腫瘤，慢性阻塞性肺病等的發(fā)病率比西方更高，這與我國(guó)居民的煙酒習(xí)慣、不良飲食偏好和體力活動(dòng)不足相關(guān)。

　　①煙酒茶不分家危害大

        與西方國(guó)家相比，中國(guó)吸煙和飲酒者主要為男性，且多有煙、酒、茶不分家的習(xí)慣。《世界衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)報(bào)告2020》顯示，全球吸煙率呈現(xiàn)穩(wěn)步下降趨勢(shì)，2018年15歲以上人群吸煙率為23.6%。但在研究調(diào)查的我國(guó)10個(gè)地區(qū)中，吸煙率最低的?？谝灿薪话肽行晕鼰?，且吸煙量每日超過(guò)1包。這很可能是我國(guó)心血管疾病、肺癌、慢性阻塞性肺病高發(fā)的主要原因之一。例如，與從不吸煙者相比，城市人群吸煙者死于肺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加了近2倍，農(nóng)村人群增加了1.3倍。此外，我國(guó)男性中近1/3經(jīng)常飲酒，在日常有適量飲酒習(xí)慣的人群中，超七成男性和超四成女性有不規(guī)律大量飲酒的經(jīng)歷，男性一年平均狂飲5.6次，女性2.4次。而每周攝入酒精量每增加280克，出血性卒中風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加近六成。

        中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院（安徽省立醫(yī)院）健康管理中心主任洪海鷗說(shuō)，煙酒協(xié)同是引發(fā)我國(guó)居民，特別是男性居民慢病高發(fā)的主要罪魁。其中，腦卒中已成為我國(guó)居民第一位致殘和致死原因，疾病負(fù)擔(dān)遠(yuǎn)超歐美國(guó)家。

       除嗜煙嗜酒外，我國(guó)有喝茶習(xí)慣的人占比也很高，超半數(shù)男性和1/5女性過(guò)去1年中每周喝茶。理論上看，茶葉中的茶多酚（尤其是類黃酮）有助抗炎、抗動(dòng)脈硬化、抗癌等，經(jīng)常喝茶可以降低新發(fā)缺血性心臟病、急性冠心病事件和卒中的風(fēng)險(xiǎn)，但國(guó)人煙酒茶不分家的習(xí)慣，使喝茶益處打了折扣。喝茶者很多習(xí)慣燙飲，且吸煙率、吸煙量、每日飲酒率和飲酒量都相對(duì)更高，而吸煙、過(guò)量飲酒、燙飲都是明確的致癌因素，具有協(xié)同作用。研究發(fā)現(xiàn)，相比沒(méi)有這3種習(xí)慣的成年人，煙、酒、茶俱全的成年人食管癌風(fēng)險(xiǎn)增加了4倍多。北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師朱鳴雷補(bǔ)充說(shuō)，這一點(diǎn)在河南、廣東等地表現(xiàn)得更為明顯，習(xí)慣喝燙飲已成為這些地區(qū)食管癌發(fā)病率遠(yuǎn)高于其他地區(qū)的重要因素之一。

　　水果雞蛋吃得少問(wèn)題突出

       世界衛(wèi)生組織曾提出，水果和蔬菜攝入量過(guò)少是全球十大死亡高危因素之一。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2019年年會(huì)上發(fā)布的一項(xiàng)研究也表明，吃蔬果太少可能導(dǎo)致每年近300萬(wàn)人死于心臟病和腦卒中。然而，相比蔬菜攝入，我國(guó)居民攝入水果少的問(wèn)題更加突出。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的研究同時(shí)顯示，在人口最多的20個(gè)國(guó)家中，中國(guó)吃水果少的問(wèn)題最為突出，導(dǎo)致的絕對(duì)心血管病死亡人數(shù)最多，每年約為54萬(wàn)人。上述結(jié)果與《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》之前發(fā)布的一項(xiàng)研究類似：對(duì)數(shù)十萬(wàn)中國(guó)健康人進(jìn)行跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，每年有56萬(wàn)人因不吃水果而死于心血管病，其中20萬(wàn)人在70歲前死亡。

        本次北京大學(xué)的研究同樣發(fā)現(xiàn)，與西方相比，中國(guó)人蔬菜吃得相對(duì)較多，約95％的參與者每天食用新鮮蔬菜;但水果吃得不足，只有18％的參與者每天食用新鮮水果。此外，國(guó)人雞蛋攝入也不足，僅13%的參與者達(dá)到每天吃一個(gè)雞蛋的膳食營(yíng)養(yǎng)要求，近50%的人每周有1~3天吃雞蛋。這成為國(guó)人優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足的一個(gè)重要原因。

      吃辣多是國(guó)人區(qū)別于西方多數(shù)國(guó)家的特有行為之一,近1/3的人幾乎每天吃辣。辣椒中的辣椒素等物質(zhì)可能有益健康，研究發(fā)現(xiàn)，常吃辣者患惡性腫瘤、缺血性心臟病和呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)更低，但洪海鷗表示，吃辣雖有一定保護(hù)性，也不能忽視它與其他不良習(xí)慣的相互作用。吃辣多的人，常有高油、高鹽飲食偏好，飲酒吸煙的比例也較高，這都會(huì)增加心腦血管疾病和一些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　鍛煉太少導(dǎo)致中心性肥胖

        相比西方人群，中國(guó)人總體力活動(dòng)水平不低，但休閑時(shí)間體育鍛煉的占比較低，活動(dòng)主要以工作和家務(wù)為主，其中約2/3的體力活動(dòng)與職業(yè)相關(guān)。例如，浙江近九成男性的體力活動(dòng)與工作相關(guān)，河南女性超過(guò)一半是家務(wù)體力活動(dòng)。此外，中國(guó)人久坐問(wèn)題更突出，83.3%的參與者平均每天休閑靜坐超過(guò)2小時(shí)，即使在總體力活動(dòng)水平最高的人群中，也有一半人每天休閑靜坐時(shí)間超過(guò)2小時(shí)。

       由此導(dǎo)致的結(jié)果是，國(guó)人中心性肥胖者較西方人群更多，約四成居民屬于中心性肥胖前期（男性腰圍85.0~89.9厘米，女性80.0~84.9厘米）或中心性肥胖（男性腰圍大于等于90厘米、女性大于等于85厘米）;體重正常者中，仍有超過(guò)1/10的人是中心性肥胖前期或中心性肥胖。朱鳴雷表示，腹部大、胳膊腿細(xì)，說(shuō)明軀體肌肉質(zhì)量明顯偏低，脂肪在腹部、內(nèi)臟中堆積，這是心腦血管疾病、糖尿病等代謝相關(guān)疾病的重要危險(xiǎn)因素。

　　補(bǔ)齊健康生活方式的短板

        調(diào)查顯示，受生活方式影響，我國(guó)居民因心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病和糖尿病導(dǎo)致的早亡占總死亡的近九成，這與西方發(fā)達(dá)國(guó)家以癌癥為主要早亡原因形成鮮明對(duì)比。

        中國(guó)慢性病前瞻性研究項(xiàng)目將6項(xiàng)健康生活方式定義為：

　?、?gòu)牟晃鼰熁蛑鲃?dòng)成功戒煙;

　　②非每日飲酒和每日酒精攝入至少低于男性25克、女性15克;

　　③飲食至少滿足其中四項(xiàng)，即每日攝入蔬菜、每日攝入水果、經(jīng)常攝入豆類、每周攝入魚類、限制紅肉攝入;

　　④積極的體力活動(dòng);

　?、萁】刁w重指數(shù)，即BMI（體重/身高的平方)為18.5~23.9;

　?、藿】刁w脂，即男性腰圍小于85厘米，女性小于80厘米。目前調(diào)查發(fā)現(xiàn)，81%的研究對(duì)象保持上述2~4種健康生活方式，僅0.7%的研究對(duì)象達(dá)到所有6項(xiàng)要求。因此，補(bǔ)齊健康生活方式短板是降低我國(guó)居民慢病發(fā)病率的當(dāng)務(wù)之急。

       主動(dòng)戒煙限酒，少喝燙茶。為提高戒煙成功率，建議吸煙者當(dāng)眾宣布戒煙，在家人朋友的支持下，逐步克服復(fù)吸，只有戒煙堅(jiān)持5年以上死亡風(fēng)險(xiǎn)才能接近從不吸煙者。在限酒方面，也應(yīng)廣而告知，尋求周圍人的監(jiān)督支持。

      平衡蔬菜、水果和蛋白質(zhì)的攝入。朱鳴雷表示，我國(guó)飲食習(xí)俗多樣，且各地區(qū)差異大，可在遵循當(dāng)?shù)亓?xí)慣的基礎(chǔ)上取長(zhǎng)補(bǔ)短;老年人除多吃蔬果外，更應(yīng)注意攝入足夠的蛋白質(zhì);在沒(méi)有不耐受的情況下，建議成年人用以下標(biāo)準(zhǔn)衡量每天的食物攝入量：綠葉蔬菜吃夠雙手捧起的量;水果1個(gè)拳頭大小;雞蛋每天1個(gè);魚肉、豆制品等蛋白質(zhì)1只手掌大小;禽肉及牛、羊、瘦豬肉等，體積與食指和中指并攏的長(zhǎng)度、寬度相當(dāng)，與食指厚度相同。

       找到喜歡的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期堅(jiān)持。世界衛(wèi)生組織要求，成人每周至少保證150分鐘中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)。洪海鷗建議，先選一個(gè)喜歡的項(xiàng)目，保證每天有氧運(yùn)動(dòng)30~40分鐘，每周抗阻運(yùn)動(dòng)2~3次，如提踵、深蹲、俯臥撐、平板支撐等，可使用彈力帶、啞鈴等輔助。此外，易筋經(jīng)、太極等也是好選擇。